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  • Cérebro activo – Hábitos, alimentação e treino cognitivo

Cérebro activo – Hábitos, alimentação e treino cognitivo

Maio  2016 / 7 No Comments

Entrevista para Revista Activa – Respostas de Vasco Catarino Soares

  1. A partir de que idade é que a nossa memória começa a falhar?

Sensivelmente por volta dos 30 anos assiste-se a um decréscimo do desempeno de memória. Não será correcto utilizar o termo “falhar”. Não é bem disso que se trata. O que acontece é que a nossa capacidade de memória não terá tantas possibilidades como teria até ai. As dificuldades a que chamamos “falhas de memória” poderão começar a sentir-se ou por 4 tipos de razão:

  1. Por força de período de grande pressão (excesso de trabalho, excesso de estudo, pressão emocional) e neste caso não há uma idade exclusiva;
  2. Por acidente cerebral (Acidente Vascular Cerebral – AVC ou Traumatismo Crânio-Encefálico – TCE).
  3. Por processo de envelhecimento normal, aqui ocorre uma diminuição natural da capacidade de memória, por volta dos 60 anos mas não é impeditiva de uma vida normal);
  4. Por processo patológico. Caso de demências cujo início mais frequente é por volta dos 65-70 (afecta cerca de 9% da população europeia com mais de 65 anos);

 

  1. A maternidade e as noites mal dormidas costumam ser um marco para as mulheres, a partir daí parece que o nosso ‘disco rígido’ não é tão bom como anteriormente, há uma explicação para isso? 

Não há nenhum dado científico que estabeleça essa ligação entre a maternidade e a perda de capacidade cognitivas, nem de memória. A única razão para tal acontecer estará relacionada com o facto de ser uma nova etapa de vida, com algum (ou muito) stress, novas responsabilidades, algumas horas de sono perdidas. Tudo razões que podem muito bem afectar o desempenho cognitivo. Todavia, não comprometem a integridade do sistema cognitivo (cérebro órgão), que tem as mesmas possibilidades que tinha antes. Ou seja, o cérebro está intacto, com as mesmas capacidades, mas a mãe não consegue aceder a esse potencial porque tem os seus recursos diminuídos (por preocupação) ou que estão a ser alocados para outras actividades (cuidar do bebé, pensar no seu futuro, etc.).

  1. a falta de sono mata mesmo os nossos neurónios? O que fazer quando temos insónia?

Existem alguns estudos que acharam algumas evidências (em animais) de que a falta de sono prolongada provocava a morte neuronal (relativa). No entanto, há outras descobertas muito mais importantes que salientam a importância e impacto benéfico das horas de sono para a saúde cerebral. Pelo que podemos, numa perspectiva mais positiva, salientar quais os benefícios do sono. A saber: – O sono permite repousar da actividade que exerce durante as horas de vigília, evitando assim a exaustão. – O sono tem um papel reorganizador da mente sobre as experiências e o acumular de informação, muitas vezes caótica, que ocorre durante o dia. Sem sono e os sonhos, apenas acumularíamos pressão e possivelmente respostas agressivas face ao real. – Durante o sono, as células da glia (que existem no cérebro além dos neurónios) exercem uma função de limpeza de “material tóxico” desnecessário ao cérebro, incluindo o tipo de material tóxico que se desenvolve nas pessoas com demência. – Durante o sono estabelecem-se novas conexões entre neurónios que consolidam os conhecimentos adquiridos durante o dia. Quando temos insónia: a) Resposta do momento – Devemos manter a calma, não entrar em desespero, porque essa resposta vai gerar mais ansiedade e a ansiedade é inimiga do sono (ela excita ainda mais o cérebro). Aceitar calmamente que nessa noite não vai dormir bem. Uma noite perdida não vai danificar o cérebro de ninguém. b) Resposta de longo prazo – criar condições de vida para não ter de enfrentar muitas mais noites de insónia. Tais como, não se dedicar a questões excitantes ou preocupações umas horas antes de dormir. Criar o hábito de ocupar as 2/3 horas antes de ir dormir com actividades relaxantes e que não criem emoções negativas. Evitar os estimulantes (café, álcool, tabaco).

  1. Que alimentos devemos ingerir para manter a nossa capacidade cognitiva o mais intacta possível, e porquê a escolha desses alimentos?

Existem certos alimentos que são nutritivos para o cérebro. De um modo geral, e salvo excepções por questões de saúde (deve consultar o seu médico), estes alimentos são também benéficos para a saúde do seu corpo. Falamos de alimentos com ácidos gordos ómega 3 (salmão, sardinhas e atúm); com vitaminas e glutatião (brócolos), um anti-oxidante que protege as células cerebrais; com proteínas e minerais (feijões); e vitaminas (frutas). Estes são os que mais potencial têm para o cérebro. Uma boa opção é tentar equilibrar o pH da nossa alimentação, combatendo a acidez prejudicial ao organismo: um ambiente de pH ácido é propenso ao desenvolvimento de bactérias, vírus e fungos… e doenças, claro. A água alcalina (pH >7,0), em Portugal temos a água proveniente da serra de Monchique (pH = 9,5), é uma boa forma de o fazer. Também se pode incluir na nossa alimentação alimentos de pH básico, como é o caso de boa parte dos frutos e vegetais.

  1. O exercício físico também aparece como um factor importante para manter o nosso cérebro a funcionar bem, porquê? qual é o seu efeito a nível cerebral e da memória?

A actividade física promove a formação de uma proteína que dá pelo nome de BDNF e que actua sobre certos neurónios, ajudando na sua sobrevivência, e que é também um factor de desenvolvimento de novos neurónios e novas conexões entre neurónios (o substracto para o desenvolvimento cognitivo). Um mecanismo antigo (desde o homem primitivo nómada) na espécie humana liga a actividade física (em especial caminhar, correr em espaço aberto) a uma elevada actividade cerebral. Este facto está relacionado com o tipo de vida nómada em que a mudança de habitat (longos percursos que exigiam actividade física), também exigia actividade cerebral intensa (reconhecer os locais, fazer referências geográficas, procurar sinais de alimento e evitar os predadores).

  1. O stresse tem um efeito contrário? E será tanto o stress do dia -a-dia (do ‘não mata mas mói), ou ter profissões superstressantes como piloto de aviões, cirurgião, paramédico, polícia…?

Antes de falar do impacto do stress convém distinguir dois tipos de stress: Um stress, que chamaríamos de benéfico (de fraca intensidade), que têm o grau suficiente de intensidade para nos levar a empreender determinadas acções (porque temos necessidades insatisfeitas). E outro tipo de stress, que teríamos que classificar como prejudicial. E este pode ter dois tipos de influência:

  1. Bloqueia a capacidade de concentração e, consequentemente de acesso à memória, por limitação de recursos;
  2. Não havendo dados conclusivos de morte neuronal, há evidências fortes de que diminui a possibilidade de desenvolvimento de novos neurónios e ligações entre neurónios (o que explica a diminuição de capacidade de memória).

 

  1. E o  que tipo de jogos e passatempos, (aprender uma língua estrangeira? ou outras atividades)podemos fazer todos os dias para combater a perda de memória? 

Existem vários tipos diferentes de exercício específicos para cada função cognitiva. Uns para a capacidade de concentração, alguns para a memória, outros para a aumentar a velocidade de processamento da informação, etc. São por regra exercícios de resolução de pequenos problemas de cálculo, de contagem, de inibição de respostas automáticas, de mudança rápida de tarefa. Estes exercícios são programados por especialistas em neuropsicologia e têm em conta a função específica a ser estimulada, pelo que em pessoas com algum tipo de sequela de AVC, traumatismo craniano, cirurgia cerebral ou outra patologia que afecte as funções do cérebro, tem de passar por um exame neuropsicológico e pela realização de um programa de ginástica cerebral feito à medida.   Nos casos de pessoas sem patologia temos dois níveis:

  1. a) apenas pretendem manter algum nível de actividade das suas funções cognitivas? Existem alguns exercícicios que podem ser feitos que proporcionam alguma ajuda. Tais como, realizar cáculo mental com rapidez, fazer sudoku, palavras cruzadas, etc.
  2. b) pretendem melhorar as suas performances cognitivas? Existem programas específicos (realizados por neuropsicólogo) que tem um maior poder de estimular as funções como o foco de atenção, memória, velocidade de processamento, flexibilidade mental. A este propósito saliento que estou a finalizar um programa de treino que vai ser publicado em livro, em 2016, e vai ter precisamente este objectivo de ser um potenciador das funções cognitivas da população em geral. O programa está desenhado para servir para toda e qualquer pessoa independentemente da idade e nível de instrução, e até vai ser útil para quem tem patologia.

 

  1. Existe alguma evidência científica que prove que jogos como as palavras cruzadas, sodukus, etc… são eficazes?

Existem evidências científicas de que programas realizados por especialistas para estimular as funções cognitivas tem impacto real no desenvolvimento dessas função (são eficazes). Foram realizados inúmeros estudos científicos e essas evidências foram estabelecidas. Em muitos casos com valores de melhoria de memória na ordem dos 20 – 30 %. Também em alguns estudos com grupos de controlo obtiveram-se resultados de atraso no avanço de estados de demência. Os jogos como o sudoku têm por base o mesmo mecanismo que os exercícios anteriores, embora se concentrem muito na capacidade de cálculo. Desconheço a existência de estudo científicos a este respeito, mas é um facto que ajudam a manter um bom nível cognitivo. Todavia, se temos pacientes com perda de função cognitiva a recuperação tem de passar por programas mais específicos (como os que referi na resposta 7) e realizados por especialistas na área (neuropsicólogos).

Este é o site Oficial de Vasco Catarino Soares. Psicólogo, Neuropsicólogo e Psicoterapeuta. O Dr. Vasco Catarino Soares é colaborador e entrevistado frequente em diversos meios de Comunicação Social e irá partilhar com todos os interessados essas suas colaborações. A sua experiência como psicoterapeuta facultou-lhe um seguro conhecimento dos mecanismos emocionais e comportamentais do ser humano. É esse conhecimento que vai aqui partilhar consigo.


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